リフティングのコツと練習法｜少年サッカーで回数が伸びるステップを解説

「リフティングが続かない」「何回やっても3回で落ちてしまう」——子どものこんな悩みに、どうアドバイスすればよいか迷う保護者も多いのではないでしょうか。リフティングはサッカーの基礎であるボール感覚を養う練習として広く取り入れられていますが、正しいコツを知らないまま繰り返しても、回数はなかなか伸びません。

この記事では、リフティングのコツと段階別の練習法を紹介します。足の当て方の基本から、回数が伸びるステップアップの方法、目標回数の目安、そして練習を続けるための工夫まで、保護者が子どもをサポートするために知っておきたいポイントをまとめました。

リフティングが上達しない原因を知る

リフティングがうまくいかない子には、いくつかの共通したクセがあります。まず原因を理解することが、効率よく上達するための第一歩です。

• ボールを蹴り上げる位置がバラバラ：毎回違う場所に当たると、ボールの飛ぶ方向が安定しない
• 足首が固定できていない：足首がぐらぐらしていると、ボールが思わぬ方向に飛んでしまう
• ボールを高く蹴りすぎる：高く蹴ると次のタッチまでの時間は稼げるが、コントロールが格段に難しくなる
• 体が前のめりになっている：重心が前に偏ると、ボールがどんどん前方に逃げていく
• 蹴る瞬間にボールを見ていない：目線がボールから離れると、正確にミートできない

足の当て方と正しいフォームのコツ

リフティングの回数を伸ばすうえで最も重要なのは、足の当て方（ミート）を安定させることです。

インステップ（足の甲）の当て方

リフティングの基本はインステップです。以下のポイントを意識しましょう。

• 足首をしっかり固定する：つま先を軽く上に向け、足首が動かないようにロックする
• 当てる場所は足の甲のやや内側：靴ひもの結び目あたりを目安に、毎回同じ場所でボールをとらえる
• ボールの中心よりやや下を蹴る：真下を蹴るとボールが回転して不安定になる。中心からほんの少し下を意識する
• 膝から下を使って軽く押し上げる：太ももから大きく振るのではなく、膝を支点にしてコンパクトに振るのがコツ
• ボールの高さは腰から胸の間：低すぎると次のタッチが窮屈になり、高すぎるとコントロールが難しくなる

姿勢と体の使い方

段階別リフティング練習法——ステップアップで回数を伸ばす

いきなりノーバウンドで連続回数を目指すのではなく、段階を踏んで練習することで着実に上達できます。

ステップ1：ワンバウンドリフティング

ボールを手で持ち、目の前に軽く落としてワンバウンドさせてからインステップで蹴り上げ、キャッチする練習です。

• 「落とす → バウンド → 蹴る → キャッチ」を1セットとして繰り返す
• 蹴り上げたボールがまっすぐ自分の手元に戻ってくることを目標にする
• 左右交互に行い、各足20〜30回を目安にする

ワンバウンドを挟むことで時間的な余裕が生まれ、「正しい場所に当てる」感覚を身につけやすくなります。

ステップ2：連続2〜3回からキャッチ

ワンバウンドリフティングが安定したら、バウンドなしで2回→キャッチ、3回→キャッチと少しずつ連続回数を増やします。

• 最初は2回連続でキャッチを安定させる。焦って回数を増やさない
• 蹴る高さと方向がそろっているか、毎回確認する
• 3回が安定したら5回、5回が安定したら10回と目標を段階的に上げる

ステップ3：ノーバウンド連続リフティング

10回前後が安定してきたら、回数を意識せずできるだけ長く続ける練習に移行します。

• ボールが体から離れたら追いかけず、拾い直してやり直す（崩れたフォームのまま続けない）
• 慣れてきたらインステップだけでなく、太もも（モモリフティング）やインサイドも交えて練習する
• 利き足で安定したら逆足にも挑戦する

学年別の目標回数の目安と練習頻度

リフティングの回数目標は、子どもの学年や経験によって異なります。以下はあくまで一般的な目安です。

練習頻度は毎日5〜10分がおすすめです。 長時間やるよりも、短い時間でも「毎日触る」ことがリフティング上達への近道です。チーム練習の前後や、家の前のちょっとした時間を活用しましょう。

リフティング練習を続けるコツ

リフティングは地味な反復練習の繰り返しです。飽きずに続けるための工夫を紹介します。

• 記録をつける：毎日の最高回数をノートやカレンダーに書き込む。数字の伸びが目に見えるとモチベーションが上がる
• 小さなゴールを設定する：「今週中に20回」「来月までに50回」など、達成できそうな目標を短い期間で区切る
• 友達と競い合う：チームの仲間とリフティング回数を競うと、ゲーム感覚で楽しく取り組める
• いろいろな部位に挑戦する：足の甲だけでなく、太もも・頭・インサイドなど使う部位を変えると飽きにくくなる
• 動画でフォームを確認する：スマートフォンで自分のリフティングを撮影して見返すと、蹴る位置や姿勢の改善点に気づきやすい

「昨日の自分より1回でも多く」——この小さな積み重ねが、リフティング上達の一番の秘訣です。

まとめ

リフティングのコツと練習法のポイントを整理します。

• 足首を固定し、足の甲のやや内側で毎回同じ場所に当てることが基本
• ワンバウンドリフティング → 連続2〜3回 → ノーバウンドと、段階的にステップアップするのが効果的
• 膝から下をコンパクトに振り、ボールの高さは腰〜胸の間をキープ
• 練習は毎日5〜10分でOK。短くても「毎日触る」ことが大切
• 回数だけにこだわらず、正しいフォームを身につける意識を持つ

リフティングは一朝一夕では上達しませんが、コツを押さえて毎日少しずつ練習を重ねれば、回数は着実に伸びていきます。子どもが「もう1回だけやってみよう」と思える環境を、保護者としてあたたかく見守っていきましょう。

よくある質問(FAQ)

Q1. リフティングは何歳から練習を始められますか？ A. 小学1年生（6〜7歳）頃から取り組む子が多いです。ただし年齢に厳密な決まりはなく、ボールを蹴ることに興味を持ったタイミングで始めるのがよいでしょう。低学年のうちはワンバウンドリフティングなど、やさしいステップから楽しんで取り組めるメニューがおすすめです。

Q2. リフティングが苦手な子でもサッカーは上手くなれますか？ A. リフティングの回数だけでサッカーの実力が決まるわけではありません。リフティングはボール感覚を養う練習のひとつであり、試合で求められるスキルはパスやドリブル、判断力など多岐にわたります。リフティングが苦手でも他の面で十分に上達できます。ただしボール感覚を磨く手段として取り組む価値はあるので、苦手意識がある場合はワンバウンドリフティングなど簡単なステップから始めてみましょう。

Q3. 室内でリフティング練習をしてもよいですか？ A. スペースと安全が確保できれば、室内での練習も可能です。室内用のリフティングボール（通常のサッカーボールより小さく柔らかい）を使うと、家具や壁を傷つけるリスクを抑えられます。小さいボールで練習すると、正確に足の甲に当てる技術が磨かれるメリットもあります。ただし周囲の安全には十分注意してください。